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长寿从散步开始!不同的体质者应该怎么走?方法都在这里!

文章出处:责任编辑:人气:-发表时间:2017-09-16 15:30【

散步是一项有益健康的活动,被世界卫生组织定为“世界上最好的运动”。散步既不需要任何体育设施,也是应用最为广泛的锻炼项目,尤其对老年人来说,散步是理想的锻炼方式之一。散步的益处很多,但是也需要因人而异。不同的体质者应采用不同的散步方式。

体弱者
             


甩开胳膊,大步跨 体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。          

肥胖者
            

长距离疾步走 每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

高血压患者
            

脚掌着地挺起胸 高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟落地,因为这样会使大脑处于不停的振动,容易引起一过性头晕。

冠心病患者
            

缓步慢行 冠心病患者散步步速不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

糖尿病患者
            

摆臂甩腿挺起胸 糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。   

中老年拼步数 患上膝关节损伤


今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步,为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”,她每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。


中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出,步行时间太长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。


“其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”李卫平表示,长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。


对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000~10000步,大约3~4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。


此外李卫平还建议,年老及初行者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量,目标以“第二天精神状态不错,不觉得疲惫”为宜。


如何正确打开健步走呢?健步走,关键在于以下几个步骤。


1.准备事项


首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差,则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。


其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。


最后,运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。


2.正确姿势


健步走的正确姿势需要掌握以下要点:


一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;


二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;


三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80厘米/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;


四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。


3.健步走的速度、距离、频次


年轻人刚开始健步走时,一般推荐每次走3~4公里,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟,约5~6公里。应根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。


在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。


健步走最好每天都能进行,每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

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